Беговая тренировка

В этой теме 4 ответа, 4 участника, последнее обновление  kir 12 года/лет, 1 месяц назад.

Просмотр 5 сообщений - с 1 по 5 (из 5 всего)
  • Автор
    Сообщения
  • #51972

    maximumrugby
    Участник

    Вроде народ интересуется, так что вот, то что сам делаю..
    Один-два раза в неделю, в зависимости от наличия времени.

    Главное помнить, что обычный бег, в постоянном темпе полезен только в смысле общефизического укрепления, но он не даёт специфических навыков, нужных регбисту.

    В зависимости от условий тренировок — улица или манеж. ъ

    Улица:
    1. Я стараюсь бегать по грунтовым дорожкам. На личном опыте не проверял, но ещё в детстве меня учили, что бег по асфальту, даже в супермягких кроссовках, губительно действует на опорно-двигательный аппарат.

    2. Разминка — 5 минут пешком или совсем лёгкой трусцой (пока от дома до парка дойдёшь). Растяжка голеностопа (вращение стопы, тяга голени), разогрев колленных суставов (приседание, вращение), растяжка задней поверхности (наклоны вперёд, то же со скрещенными ногами и с широко расставленными ногами), растяжка паховых (выпады вперёд). На все упражнения — не более 5 минут.

    3. Собственно бег. 2-3 минуты — спокойный бег, постепенно ускоряясь до 60-70% скорости, т.е. до той скорости, с которой бегают обычно, скажем, на соревнованиях дистанцию 5 километров. С такой скорость — 10-15 минут по слабо пересечённой местности, т.е обычный парк какой-нить. Главное — широкий и ритмичный шаг. После такого бега спина должна быть мокрая от пота! 🙂

    4. Рванный (интервальный) бег. Ещё 10-15 минут бегаю, чередуя ускорения и отдых. У меня очень удобно получается по берегу Москва-реки — вверх-вниз. Склон — примерно 15-20 метров, чаще всего песчанный. Вверх — с ускорением, акцентированно тянем колено вперёд, на толчковой стараемся задействовать все приводящие мышцы — ягодицы, заднюю поверхность бедра, икроножные. Т.е., чтоб нога не только в колене разгибалась, но и активно шла назад (ягодицы работают) и чтоб толчок стопой ощущался (икроножные). Этот этап тренировки самый сложный, не только потому, что самая большая нагрузка, но ещё и потому, что надо ДУМАТЬ о работе каждой мышцы. Я, например, пытаюсь сосредотоочится попеременно на ощущении той или иной мышцы: ага, вот правая ягодица напряглась, вот ещё, вот левая икроножная и т.д.
    Если сильно пересечённой местности нет, то я бегаю фартлек: ускорения произвольно, обычно — 20-30 шагов с максимальной скоростью, потом — 50-60 лёгкой разминочной трусцой.

    5. Просто бег. После рванного бега сил, как правило, не остаётся, но ещё минут 10 потерпеть надо. Для меня это обычно то же, что в п.3, но медленнее, примерно 40-50% макимальной скорости. Тот же широкий шаг. Постепенно, можно ускорится до 60-70% и подержать так минуты 2-3, максимум — 5.

    6. Заминка — 5 минут пешком до дома. Обязательно пешком, чтоб полностью в себя прийти.

    7. Вся тренировка — около 1 часа. Больше, чем на 1-15 меня не хватает, а меньше 45 минут — не супеваешь загрузиться нормально, да, говорят, и для сердечно-сосудистой меньше часа не тренировка, а просто стресс.

    Манеж

    Тут всё проще!
    1. Разминка — 5х200м, примерно по минуте на круг.
    2. Растяжка — 10 минут (она, как правило длиннее, чем на улице)
    3. Беговые упражнения — 10 минут (на улице я их совсем не делаю). Во время беговых — обязательно, сайд-степ. В манеже его удобно делать по размеченным дорожкам.
    4а. По возможности/желанию — бег с отягощением. Манжеты 1,5 кг — на голень и 5х50м. Обратно — пешком. Надо заметить, что это упражнение — скорее, просто на общее развитие выносливости, чем на развитие силы ног и скорости бега. Манжеты на ногах нагружают только мышцы, ответственные за подъём ноги, а не за толчок.
    4б. Силовые ускорения. Серия: 10 отжиманий — ускорение 30м — возвращение трусцой — 10 скручиваний (пресс) — ускорение 30м — возвращение трусцой. Таких серий — 10.
    5. Ускорения по кругу: 2х200м + 2х100 + 4х50м. После ускорения — такое же расстояние трусцой. Таких серий — 2 или 3, в зависимости от сил и наличия времени.
    6. После каждой серии ускорений — супер-сет на пресс: скручивание+подъём ног, 3 подхода.
    7. Заминка 200-300 метров, вис или подтягивание, 2-3 подхода.

    Примечание: п.4 не всегда получается исполнить, то времени нет, то сил! 🙂

    Важно: во время ускорений не надо стартовать с места. Стартовая скорость развивается другими упражнениями (о них, если надо, отдельно). Во время ускорений я стартую с виража, постепенно ускоряясь и «включая» максимальную скорость на первом-втором шаге, после выхода с виража на ровнуюю поверхность. Так же, нельзя резко останавливаться, я «накатываю» широким шагом метров 15-20.

    Важно-2: при беге в манеже надо следить за техникой бега, особенно на виражах. Надо стараться, чтобы на виражах не было нехарактерных боковых нагрузок на голеностоп, чтобы руки не болтались, чтобы шаг был достаточно широк, чтоб колено тянулось вперёд, особенно при разгоне.

    Не очень важно: то, что даёт обычно Иваныч — челночый эстафетный бег — я в манеже делать совсем не люблю, слишком большая и нетепичная нагрузка на голеностоп и колени и народу толпится вокруг столько, что очень легко травму получить.

    #71998

    Wing
    Участник

    Пара дополнений из личного опыта.

    Как пишет Макс, надо пропотеть. При этом достигается определенное состояние, будто в организме начинает жир/белки сжигаться. Что-то сродни второму дыханию, когда сделал рывок, перебил дыхание и уже продышался. Я вот так люблю чувствовать себя во время бега. Если прибавляю — опять сбивается дыхание, если торможу — то идет расслабление. Надо посередине.

    Про утяжелители не знаю — говорят вредны они???!!! Лучше бег с резинкой. Да где его взять?

    Грамотная разминка — гарантия неполучения травм. Особенно в манеже.

    В манеже МГТУ можно бегать каждый день.
    Вариант А. Приходишь, передеваешься и тихонько идешь бегать. Если бабушка спрашивает, куда? то говоришь — я из сборной по регби МГТУ, у нас чемпионат России на носу, надо форму поднимать, вот и хожу, тренер приказал каждый день бегать. Но обычно они не спрашивают.
    Б. На крайний случай можно оплатить посещение. Если память не изменяет, то получается 50 руб.

    Если кто надумал применять — ради эксперимента, запомните уровень счас и через 2 месяца регулярных занятий, и пишите сюда!!!

    #71999

    maxs
    Участник
    #72000

    maximumrugby
    Участник

    @wing wrote:

    Что-то сродни второму дыханию

    Да, такое особое состояние… Если не ошибаюсь, оно связано с интенсивной вентиляцией лёгких. Такое приподнятое состояние! 🙂 Очень трудно описать, но тот у кого была, наверное понимает, о чём речь.. 🙂

    @wing wrote:

    Про утяжелители не знаю — говорят вредны они???!!!

    Особого вреда я не заметил, но и пользы достаточной не ощутил.. Так, разнообразие, загружаются мышцы, которые обычно отдыхают, что увеличивает общий расход каллорий орагнизмом, не перегружаю «рабочие» мышцы..

    @wing wrote:

    Лучше бег с резинкой. Да где его взять?

    Принципиально другая вещь! И, правильно гворишь, весьма полезная! А взять где? Просто с партнёром бегать! Резиновые бинты — в аптеке, рублей 40 стоят! 2-3 бинта сплести в косичку и бегай!

    @wing wrote:

    Если кто надумал применять — ради эксперимента, запомните уровень счас и через 2 месяца регулярных занятий, и пишите сюда!!!

    Мне кажется, что вот эту процедуру — замер результатов — надо провести централизовано! Тесты стандартные:
    — 30 метров с места — стартовая скорость
    — 50 метров с хода — максимальная скорость
    — 200 м с хода — скоростная выносливость
    — 2000 м — выносливость

    Предлагаю назначить на 4-ую неделю октября, с 16 по 20, выбрать один день…

    #72001

    kir
    Участник

    @wing wrote:

    Лучше бег с резинкой. Да где его взять?

    Если я правильно тебя понял, то наверно должны подойти автомобильные тросы тряпишные

Просмотр 5 сообщений - с 1 по 5 (из 5 всего)

Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.